時差が大きい国へ海外旅行にいくと、時差ボケで体調が万全にならずあまり楽しめないという方も多いのではないでしょうか？
今回の記事では時差ボケが起こる原因と、旅行前・旅行中・旅行後にできる対策を紹介していきます。
時差ボケの原因
時差ボケは睡眠不足が原因と思われがちですが、実は体内時計の乱れが原因です。人間は体内時計によりホルモンバランスをコントロールして体の調子を整えていますが、睡眠のリズムが変化することでこのバランスが乱れて時差ボケがおきます。
時差ボケの症状
日中の眠気や夜眠れないなどの睡眠障害、頭痛やめまい、思考力の低下、疲労感などがあります。人によっては食欲の低下や、胃腸などの消化器の不調が出る場合もあります。
時差ボケ対策をしたほうが良い国
時差が5時間以上ある国は時差ボケになりやすいとされています。また、アジアやヨーロッパなど日本から西に移動するよりも、ハワイや北米など東に移動する時のほうがより時差ボケの症状は強くでます。
同じ8時間の時差でも、日本は標準時刻に対して進んでいる国のため、東側で日付変更線を超えると1日分マイナスになります。
東京⇒ロンドンはマイナス8時間
東京⇒ロサンゼルスはマイナス16時間
※ロンドンはサマータイム中は日本との時差が8時間になります。
日本の昼に出発すると、ロンドンは現地の夕方、ロサンゼルスは現地の朝に到着となりますので、現地に到着してからの過ごし方に差が出ます。
東京発(13：15)－ロンドン着(17：25)
普段より夜更かしをしている感覚ですが現地に着いたら比較的すぐに眠ることができます。睡眠のリズムも調整しやすいです。
東京発(11：55)－ロサンゼルス着(06：00)
現地時間に合わせて行動すると、日本から合わせて丸一日起きてることになります。現地についてもホテルのチェックインまではまとまった睡眠をとれないので、飛行機でできるだけ寝ておくのが大事です。
旅行前の時差ボケ対策
旅行中のスケジュールに余裕を持たせる
タイトなスケジュールにすると、疲れが溜まりやすく、またホテルで睡眠を調整する時間も少なくなります。余裕のあるスケジュールにしましょう。
現地到着が現地時間の夕方になるフライトにする
到着が夕方以降ですとホテルについてすぐに眠ることができるため、体内のリズムを調整しやすいです。
目的地の現地時刻に合わせて睡眠リズムを調整する
旅行に行く数日前から1時間～2時間ずつ睡眠のリズムを調整していくことで、旅行中の時差ボケ対策となります。
日本より西側に行く場合
⇒数日前から遅寝遅起き
日本より東側に行く場合
⇒数日前から早寝早起き
旅行中の時差ボケ対策
飛行機の中
飛行機で寝るべきかは現地時間に合わせて判断
現地到着予定時刻が夜であれば、機内では起きて過ごすほうがいいですし、朝～昼到着予定の場合は、到着後元気に動けるように機内では寝るのがいいでしょう。
機内食はできるだけ食べる
機内食は現地時間に合わせた時間に提供されるため、できるだけ食べて食事のリズムを整えるのが良いです。
安眠グッズを利用する
アイマスク、耳栓、ネックピロー、フットレスト、フットチェア、背あてクッション、スリッパ、ブランケットなど、飛行機内で便利なグッズを利用しましょう。
アルコールはほどほどに
眠りが浅くなり、体調が安定しにくくなります。長時間のフライトの時は抑えるようにしましょう。
現地到着後
現地到着の翌日の朝は少し遅めに起きても大丈夫ですが、9時～10時には起床して日光を浴びて体内時計を現地に整えていきましょう。
※滞在日が1週間以上ある旅行の場合
※滞在日が2～3日の旅行であれば日本時間のまま行動するのも手
現地到着が早朝の場合、ホテルのチェックインまで寝ることができないため、現地時間にあわせてできるだけ機内で寝ておきましょう。
太陽の光を浴びる
人間は太陽を浴びると目が覚めるという性質があります。時差ボケを直すためには太陽の光を浴びて、現地時間のリズムを体が覚えられるようにしましょう。
帰国後の時差ボケ解消
現地での滞在が長い場合、帰国後は時差ボケする可能性があります。
帰国後、リズムを整えるために休日を設ける
帰国した翌日は、活動はほどほどにしリズムを整えたり休養に充てる日にしましょう。
リラックスして睡眠できる環境をつくる
現地同様、質の高い睡眠をとることでリズムを整えやすくなります。
時差ボケの個人差について
夜型と朝型の違い
日常生活が夜型の人と朝型の人で時差ボケに差が出ることがあります。
現地についてから就寝時間までが短い場合は、すぐに寝ることに慣れている朝型の人が時差ボケしにくいです。
現地についてから就寝時間までが長い場合は、遅くまで起きることに慣れている夜型の人のほうが時差ボケしにくいです。
また、朝型の人は体内時計のリセットを朝に行うのですが、長旅で疲れから睡眠時間が長くなると日中の活動時間が普段より少なくなるため、夜型の人より適応するのに時間がかかる可能性があります。
神経質な人
時差ボケは旅行中と旅行前後の睡眠の質によって症状に差が出るため、柔軟に環境に適応できる人のほうが時差ボケしにくいとされています。飛行機移動や普段と違う寝床であることにストレスを感じるタイプの人のほうが時差ボケしやすいとされています。
高齢者
体内時計の修正は年齢が若いほど修正されやすい傾向にあるので、高齢者のほうが時差ボケしやすいとされています。
まとめ
いかがでしたか？時差ボケが起こる仕組みと対策を紹介していきました。時差ボケを完全に解消するのは難しいですが、自分の体調や性格、旅行先やスケジュールに合わせてできるだけ最適な対策をとるこで軽減することはできます。たかが時差ボケと思わず、いろいろ対策をしてみてください。
また、はじめての海外旅行なら時差の短い国のほうが安心して楽しめます。遠い国だとしても日本より西側の国がおすすめです。
